Τα αμέτρητα οφέλη των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, ξεκινούν από τις θετικές επιπτώσεις τους στην προσωπική υγεία και ευεξία μέχρι τη συμβολή τους σε ένα πιο βιώσιμο και φιλικό προς το περιβάλλον μέλλον.
Υπάρχει απίστευτη ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης που μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν ή να συμπληρώσουν τα ζωικά προϊόντα στα γεύματά μας. Από τα όσπρια και το τόφου μέχρι τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.
- Τόφου και φασόλια ενταμάμε
Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια ενταμάμε (φασόλια σόγιας), είναι από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή.
Η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της σόγιας:
- Το τόφου περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
- Τα φασόλια edamame περιέχουν 8,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
Το τόφου λόγω της ουδέτερης γεύσης του, μπορεί να αποτελέσει μια ευέλικτη προσθήκη σε ένα γεύμα. Επιπλέον αποτελεί δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος!
Η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και σσίδηρο, τα καθιστά υγιεινά υποκατάστατα των γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Φακές
Οι κόκκινες ή πράσινες φακές περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του καλίου.
Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 8,84 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα γεύμα είτε μαγειρευτό ή και ως σαλάτα.
- Ρεβίθια
Τα μαγειρεμένα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχοντας περίπου 7,25 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι.
- Φυστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν περίπου 20,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 3,6 g ανά κουταλιά της σούπας, καθιστώντας το ένα υγιεινό σνακ.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα προσφέρουν 16,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία είναι εξαιρετική για το δέρμα και την όραση.
- Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια που περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγγάνιο.
Η σπιρουλίνα είναι διαθέσιμη είτε ως σκόνη, είτε ως συμπλήρωμα. Μπορεί να προστεθεί σε νερό, smoothies, χυμούς φρούτων ή ακόμα και σαν γαρνιτούρα πάνω από σαλάτα αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητα των γευμάτων σε πρωτεΐνες.
- Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μαγειρεμένη περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγγάνιο.
- Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia θεωρούνται επίσης πλήρη πηγή πρωτεΐνης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην παρασκευή smoothies, γιαουρτιών και των γνωστών chia padding..
Οι σπόροι είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ωφελούν την καρδιά και περιέχουν 2 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.
Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους chia σε ένα smoothie, να τους πασπαλίσετε πάνω από ένα φυτικό γιαούρτι ή να τους μουλιάσετε σε νερό ή γάλα αμυγδάλου για να φτιάξετε ένα chia padding.
- Φασόλια με ρύζι
Μπορούμε να αναμείξουμε το ρύζι και τα φασόλια σε ένα γεύμα, διότι ο συνδυασμός τους μπορεί να παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Αποτελεί ιδανική επιλογή ως συνοδευτικό πιάτο ή μπορούμε να αναμέιξουμε ρύζι, φασόλια και χούμους μαζί και στη συνέχεια να το απλώσπυμε το σε ψωμί Ezekiel, για ένα αλμυρό, γεμάτο πρωτεΐνη γεύμα.
- Πατάτες
Μια μεγάλη ψητή πατάτα προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και βιταμίνη C.
- Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Πολλά σκουρόχρωμα, φυλλώδη χόρτα και λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα αυτά μεμονωμένα, δεν αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, αλλά μερικά σνακ λαχανικών μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδίως όταν συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα.
Ένα μόνο, μέτριο κοτσάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 4γρ πρωτεΐνης, το λάχανο περιέχει 2γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και 5 μεσαία μανιτάρια 3γρ πρωτεΐνης.